来源：【大河健康报】

河南大学第一附属医院 李宏良 李叶超

美味的零食冰激凌、浓郁的到底当吃点零巧克力、酥脆的吃不吃专餐饼干……零食好像有一种无法拒绝的魅力，可是家表间适一提起零食它又经常和各种健康问题挂钩。零食到底吃还是示两食也不吃？

传统的思维中，零食作为一日三餐外的无妨辅食，常常被认为吃零食会影响正常膳食，零食对健康不利。到底当吃点零实际上，吃不吃专餐由于工作和生活节奏的家表间适加快，进餐时间越来越短，示两食也营养摄入难免不全面，无妨适时补充一些休闲小食品，零食可以补充正餐营养摄取的到底当吃点零不足，同时还可以抗疲劳，吃不吃专餐缓解压力。不过，吃零食的时间不要离正餐太近，最好可以将零食安排在上午9时~10时和下午3时~4时，作为中间餐来补充。

此外，每天吃零食不要超过三次，零食的热量占一日总能量摄入的10%以内即可，以免影响正餐的摄入，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版），轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约为7534.53千焦，男性9418.17千焦，所以零食一天可摄入837.17千焦左右。当然，如果正餐摄入充足，零食就不能多吃。

哪种零食最适合当作正餐的补充？

富含膳食纤维的零食。膳食纤维是一种多糖，它不能被人体消化，但可以促进胃肠道蠕动，增强饱腹感，它还是良好的益生元，能够改善肠道微生态，健康的肠道也就意味着良好的免疫力。例如低脂魔芋丝、紫薯条、高纤奇亚籽全麦饼干等。

富含蛋白质的零食。蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，富含蛋白质的健康零食有常见的肉类、奶类、豆制品等，以及代餐类如威化蛋白棒、鱼脆片、鸡胸肉丸、牛肉豆腐干。

富含维生素的零食。维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物，在物质代谢中起着重要作用。富含维生素除了日常所吃的果蔬之外还有各类零食，比如维生素软糖，维生素果冻。

低脂肪的零食。脂肪摄入过多会导致身体肥胖，所以我们在日常生活中只需要摄入适宜的脂肪以及含脂肪的食物即可，而脂肪含量和热量比较低的零食有海苔、黑麦片等。

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